Skab ro med vejrtrækningen

INTRO

I denne opgave skal I gå ud i naturen og finde et roligt sted at sætte jer ned. Herefter skal I lave en vejrtrækningsøvelse, som hjælper kroppen med at falde til ro.

Forberedelse

> Læs fagtekster til Stress af i naturen

DET SKAL I

1) Læs om åndedrættet og hvorfor dybe vejrtrækninger gode.

2) Tag ud i naturen og lav åndedrætsøvelser.

Formål med opgaven

I lærer at trække vejret på en måde, der leder mere ilt og flere næringsstoffer ud i kroppens celler.
I oplever på egen krop, hvordan I ved hjælp af dybe og langsomme vejrtrækninger kan hjælpe kroppen med at finde ro.
I mærker, hvordan et ophold i naturen kan forstærke oplevelsen af ro og velvære.

Tidsforbrug: 10 minutter plus transporttid frem og tilbage til et naturområde.

Fag: Biologi, idræt, sundheds og seksualundervisning og familiekundskab

1) Læs om åndedrættet og dybe vejrtrækninger

Hvorfor er dybe vejrtrækninger gode?

I har måske hørt jeres lærere eller forældre bruge udtrykket ‘Tag lige en dyb indånding’ til nogle, der trænger til at hidse sig lidt ned. Og udtrykket giver faktisk god mening. For dybe vejrtrækninger, helt ned i maven og bredt ud i siderne af brystkassen, hjælper med at fragte ilt og næringsstoffer via blodet ud i kroppens celler, så vi har lettere ved at slappe af og fokusere. Desuden hjælper dybe vejrtrækninger med at føre affaldsstoffer fra vores celler ud af kroppen, ligesom vejrtrækningen påvirker vores tarmsystem, så fordøjelsen fungerer bedre.

Vi bruger ikke vores lungekapacitet
Derfor er det ikke ligegyldigt, hvordan vi trækker vejret. For hvis vi trækker vejret overfladisk, hvilket vil sige i toppen af brystkassen, genbruger vi vores egen ilt. Det nedsætter mængden af ilt i kroppen, hvilket medfører, at musklerne trækker sig sammen, og vi bliver trætte og får svært ved at fokusere. Alligevel bruger de fleste voksne kun cirka 0,5 liter ud af deres lungekapacitet på 4-6 liter luft, når de trækker vejret.

Brug åndedrættet aktivt
Der er altså mange gode grunde til at tage en dyb indånding. Faktisk kan et bevidst og roligt åndedræt modvirke uro og tankemylder, fordi den dybe vejrtrækning aktiverer nervesystemet på en måde, der får kroppen til at falde til ro og fokusere mindre på negative tanker og bekymringer. Det kan man have stor gavn af, når man står foran en presset situation som for eksempel en terminsprøve eller fremlæggelse. Hvis man laver vejrtrækningsøvelsen i det fri, opnår man en endnu større afslappende effekt, fordi ophold i naturen i sig selv virker afstressende.

2) Tag ud i skoven og lav vejrtrækningsøvelser

Gå ud i naturen eller et grønt område. Sæt jer godt til rette med god afstand til hinanden.
Sæt en alarm til otte minutter på jeres mobiltelefoner, men husk at lægge dem væk igen, så de ikke forstyrrer jer.
Læg mærke til jeres naturlige åndedræt; hvordan I trækker vejret ind og ud helt af sig selv.
Giv nu åndedrættet mere opmærksomhed ved at trække vejret langsomt ind gennem næseborene og lige så langt ned i maven, som I kan uden at anstrenge jer, hvorefter I puster langsomt ud gennem munden. Sid sådan et øjeblik og læg mærke til, om I begynder at føle ro i kroppen.
De næste 5-6 minutter skal I trække vejret ind, mens I tæller til fire – derefter holde vejret, mens I tæller til fire – og ånde ud, mens I igen tæller til fire. Prøv om I kan koncentrere jer udelukkende om jeres vejrtrækning. Når I kommer til at tænke på alt muligt andet, så prøv at sende tankerne væk igen.
Fortsæt med at trække vejret på denne måde, indtil alarmen lyder.

Document

Print opgaven og tag den med ud.

Til læreren

Vejrtrækningsøvelsen fungerer bedst, hvis du guider eleverne igennem den.

FAGLIGE MÅL:

Biologi

Eleven opnår viden om faktorer med betydning for kropsfunktioner, sundhed og kondition.

Idræt

Eleven har viden om koncentration i relation til kropskontrol.
Eleven har viden om kvaliteter og kendetegn ved friluftsaktiviteter på land og i vand.
Eleven kan vurdere fysisk aktivitets effekt på krop og identitet.
Eleven har viden om kroppens betydning for psyke og identitet.

Sundheds og seksualundervisning og familiekundskab

Eleven kan vurdere sundhedsfaktorer i forhold til eget liv.

Opsamling i klassen

Hvordan føltes jeres normale vejrtrækning?
Hvordan føltes det at lave dybe og langsomme vejrtrækninger langt ned i maven?
Hvordan var det at holde fokus på vejrtrækningen og prøve at sende alle andre tanker væk?
Hvilken betydning havde omgivelserne på jeres oplevelse af øvelsen?